40代が痩せる方法まとめ。1年で-16kg痩せた方法教えます!

ダイエットビフォーアフター

40代のダイエット。難しいといわれますよね?

でもわたしは、39歳でダイエットをはじめて1年で-16kg痩せました

1年間で驚くほどの減量を達成し、1年間のリバウンドはほぼなし

痩せたSYO
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1年間で-16kgのダイエットに成功したわたしが40代が痩せる方法をまとめてご紹介しちゃいます!

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ダイエットの基本とは?

朝バナナダイエット、糖質制限ダイエット、おからダイエット、置き換えダイエット、プロテインダイエット、りんごダイエット、断食ダイエットなどなど…。

世の中にたくさんのダイエット法やダイエット食品、ダイエットサプリにエステなどたくさんの痩せるためのツールが蔓延しているのに、痩せられないのはなぜか?

それは、ダイエットの基本がわかっていないから! に尽きます!

ダイエットの基本って当たり前なんだけど

摂取カロリー < 消費カロリー

なら痩せるし、逆なら太ります。これがイコールだと変わらず。

だから、すごくすごく簡単に言うと、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば、痩せます!

あれ? そこのあなた。

そんなの分かってるし実践してるんだけど痩せないから困ってるのに!!!

って思ってるでしょう? まあ、デブ時代のわたしも思ってましたよね。

じゃあ、果たしてちゃんと摂取カロリーを計算しているでしょうか? 毎日。

たぶんしてないですよね。

痩せたSYO
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大前提として、はたして今本当に食べすぎていないか? をちゃんと毎日振り返ること!

自分がデブ体質か、痩せ体質かをもう一度見直してみることがものすごーく大事なんですよね!

デブ体質と痩せ体質をチェックせよ!

デブ体質の食事

デブ体質の人は特徴があります。

  1. 白米・菓子パン・うどん・ラーメン・パスタが大好き
  2. から揚げ・餃子・トンカツ・ケーキ・ポテトが大好き
  3. 朝はごはんがわりにシュークリーム、コーヒーはカフェラテに砂糖たくさん、ケーキは週に4回
デブ時代のSYO
デブ時代のSYO
まさにわたし!!!!(デブ時代)

デブ体質の人は、基本的に食べ物の事を意識して食べていません

まさに自分が食べたいものだけ食べる、食の欲求モンスター!

ちなみに、デブ時代のわたしの食事はまさにザ・デブ! という食事で、めいっぱいのポテトにサンドイッチ食べてコーラとか飲んじゃう生活でした……死。

さらに、わたしはアイスクリームが大好きで(今もですが)夏はほぼ、毎日アイスクリームを食べていました。

これで太らないほうが不思議!

痩せ体質の食事

じゃあ、逆に痩せ体質の食事ってどんなかんじでしょうか?

  1. 和食中心の食事を腹八分目
  2. 野菜をたくさん食べる
  3. 夜は控えめ。朝はたくさん食べる
痩せたSYO
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痩せ体質の食事は、満腹まで食べないことと、食事のバランスを考える事に尽きます!

痩せ体質は基本和食です。

なぜ和食かというと、脂質が低いから。脂質が低い=カロリーが低いです。

ダイエット初期は短期で体重を落とすために2ヶ月ほど糖質制限をしていて、ストイックに白米を減らしていたこともありましたが、糖質制限を続けすぎると筋肉まで落としてしまうので、ほどほどに。

そして、意識して野菜サラダはたっぷりと食べます。

痩せたSYO
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スイーツは週に数回くらいなら食べても全然大丈夫だよ! ただし毎日食べるのは厳禁!

ダイエット<初期編>まずは-3kg

-3kgのコツは簡単。食事制限だけでいけます!!

ただし、身長-体重が110以上のBMI20以下の人は食事制限だけでは難しいので、中級編以上を参考にしてくださいね。

BMIチェック

やり方① 糖質制限をする

ライザップなどのパーソナルジムで最初に指導されるのはだいたい糖質制限です。

糖質制限以外を推奨するジムもありますが、だいたいのジムが糖質制限を推奨しているのは、それだけ数字的結果が出やすいから。

実際わたしも2週間で-3kg達成しました。

糖質制限はものすごく簡単に言うと、米・パン・ラーメン・パスタ・芋などの主食を食べず、タンパク質(鶏むね肉、鯖、納豆、豆腐)をたくさん食べましょうという食事制限。

厳密に言うと、トマトやにんにく、玉ねぎなどにも多量の糖質が含まれているので禁止されたりしますが、素人が食事制限だけで-3kg達成しようと思ったら主食を食べないだけでもなんとかなっちゃいます。

痩せたSYO
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サラダチキンとチーズ、納豆、豆腐のローテで回せばなんとかいける!

糖質制限中のおやつは基本はナッツかチーズなんですが、我慢できないときは低糖質豆乳飲料(イオン)やソイジョイ(クリスプがおいしい)を食べたりしてました。

今は便利なので、低糖質スイーツなども充実しているのでどうしても我慢できないときは低糖質スイーツを食べたりしてもいいかも。

イオンにたくさん売ってます。

痩せたSYO
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糖質制限を2週間くらいしっかりやると、-3kgはするっと落ちます

糖質制限がダイエットに有効な理由のひとつに、主食を抜かすと全体のカロリーが減るというのもあります。それだけじゃないんだけどね。

やり方② 死ぬほど野菜を食べる

糖質制限だけをしているとどうしても栄養素が偏るので、ビタミンを補うために大量の野菜摂取は必須。

とにかく、朝からサラダサラダサラダ。

昼もタンパク質とサラダサラダサラダ。

夜ごはんも野菜野菜野菜。

みたいな、デブ時代には考えられない野菜食べまくり生活を送ります。

デブ時代のSYO
デブ時代のSYO
うさぎになったのかと思ったくらい野菜を食べまくったら便秘もなくなったよ!

やり方③ タンパク質を取りまくる

そして、糖質制限とセットにはなっているけど、とにかくタンパク質取りまくりも必須。

朝からサラダチキンの洗礼に侵され…

お昼はローストビーフを食べたり。(本当は鶏むね肉がいいんだけどさすがに飽きるんで)

夜も必死でタンパク質…。

デブ時代のSYO
デブ時代のSYO
肉食女子の域を超えて、原始人になったのかと思った。肉ばっか!

だいたい1日体重×1g以上のタンパク質が必要で、糖質制限中は体重×1.5g以上のタンパク質を意識して食べていました。

これでだいたい2週間で-3kgくらい。

ダイエット<中級編>-5kgの壁

-3kgはするっと落ちるけど、そのあと-5kgの壁というのがあってこれがなかなか難しい!!

本当の勝負はここからって気がします。

ここからはファスティングを入れたり筋トレに励んだり、けっこう頑張らないと落ちませんが、落ち始めたらすんなりと落ちていくので頑張りどころ!

やり方① ファスティング(プチ断食)

わたしが通っていたパーソナルジムでは、ファスティングを推奨していたのでファスティングを併用していました。

わたしがやっていたファスティング(プチ断食)は、準備食1日・断食2日・回復食3日という計5日間のファスティング。

ファスティング準備食

ファスティングの準備食では、動物性タンパク質と砂糖を抜いた食事をします。

たとえば豆腐+味噌汁だけとか。

ヨーグルトもNGですが、豆乳ヨーグルトはOK。

また、お粥や果物などの糖質もファスティングのときだけはOKです。

デブ時代のSYO
デブ時代のSYO
糖質制限中のファスティングは、果物やお米を食べられるからご褒美みたいで楽しかった!

ファスティング準備食中は肉・魚・砂糖は絶対NGなので注意!

ファスティング中

ファスティング中は専用のファステングドリンクのほかに、果物100%のジュースやコールドプレスジュース、酵素ドリンクでファスティングを行うことができます。

人によっては無調整豆乳+プロテイン+甘酒のオプティマムファスティングドリンクでファスティングする人も。

個人的に一番空腹感が少ないと感じたのがコールドプレスジュース。値段が高いのが難点。

逆に、酵素ドリンクでファスティングしたときはすごい空腹感に襲われました。

痩せたSYO
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いろいろ飲んでみて自分に合ったファスティングドリンクでファスティングをするのがおすすめ!

ファスティング用の酵素ドリンクの飲み比べ比較などはまたレビューします。

ファスティング回復食

ファスティング回復食はファスティング準備食とほぼおなじ。

  • ま(豆)豆腐、納豆、大豆など
  • ご(胡麻)ごま、ナッツなど
  • わ(わかめ)海藻、ひじきなど
  • や(野菜)野菜全般
  • し(しいたけ)きのこ全般
  • い(いも)じゃがいも、サツマイモなど

を意識して動物性たんぱく質(肉や牛乳)と砂糖を避けた食事をします。

わたしは豆乳ヨーグルトと豆腐ばっかり食べていた気がします(笑)

やり方② 筋トレ(パーソナルトレーニング)

この筋トレは、自宅で筋トレでもOKだし、市営のジムでの筋トレでもOK、スポーツクラブのジムで筋トレでもOKです。(やる気があれば)

ただ、心の弱いわたしはひとりで筋トレできないのでパーソナルトレーナーをつけて筋トレしてました。

人間の9割くらいは弱い人間だとおもうので、自分は一人でぜったいにできる!!! と120%自負している人以外はパーソナルトレーナーをつけるのをおすすめ。

どうしても金銭的に厳しい場合は鬼の自宅トレーニングを頑張ってください(笑)

ちなみに、家でもできるトレーニングは

  • スクワット
  • 腹筋
  • プランク

あたりが手軽でオススメです♡

やり方③ 運動量を増やす

食事制限しても痩せない、どーしても痩せない! というわたしに、パーソナルトレーナーが言ったひとことが衝撃でした!

絶対的な運動量が足りてないですよー!

デブってほら、動くの嫌いじゃないですか。食べたらすぐ眠くなるし。

あと、階段とか嫌いじゃないですか。すぐにエスカレーター乗りたがるし。

でも、あえてそこを我慢して、痩せるために運動量を増やすんです!!!!

  • エスカレーターを使わずに全部階段
  • 1駅前でおりて家まで歩く
  • 出社時にエレベーターを使わないで階段
  • 休みの日は無駄に渋谷から原宿まで2往復
  • ウインドウショッピングを毎日する

などなど、とにかく意識して動く量を増やしました!!!

もちろんジムで有酸素運動してもいいんですけどね。

とにかく今までの2倍くらい動く量を増やしましょう!!!

ダイエット<上級編>-10kg~

ここまできたら、わりとダイエット成功したなーっていう気持ちになっていると思いますが、まだまだ! あと1歩!

でもその1歩がなかなか! 先に行かないんですよね。

実はここから先は精神戦です…。

食事の適正量を体に理解させる

ダイエット終わったらケーキバイキング行きまくろう! とか、ダイエット終わったらラーメン食べまくっちゃおう! とか思ってるそこのあなた……。

そう、あなたはリバウンド決定組です。残念でした!

残念ながら、ダイエットが終わってから元の食事に戻したら100%リバウンドします。

なので、適正な食事量を自分の体にインプットさせます…半年以上かけて。

たとえば朝ごはんは玄米中心の和食に納豆、味噌汁とかでちょうどいい食事量。

デブだと菓子パンとか食べたくなりますが、そこはぐっと我慢。

お昼はできるだけ魚中心の和食をしっかりと。

ごはんの量は100g~120gくらいが理想です。

夜はできるだけ消化に悪い物をたべないために、野菜中心の食事に。スープやお粥なんかでもOKです。

痩せたSYO
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スイーツなども食べたくなるけど、目標体重に到達するまではトレーニングの日だけにガマン!

なお、ここまできて糖質制限を続けていると永遠に糖質を食べられない体になってしまうので、ゆる糖質制限(いわゆるロカボ、1日130gの糖質にする)ぐらいがオススメです。

毎日体重計に乗る(体重をはかる)

すごく基本なんだけど、リバウンドしないためにも毎日体重を計ることは習慣化しなくてはダメゼッタイ! です!!

なぜ毎日体重をはかるのかというと、自分の体の変化をダイレクトに感じてほしいから。

1~2kg増えただけで一喜一憂しなくても良いですが、毎日体重をはかることによって急に3kg増えた! みたいなのはなくなり、常に自分の体重を意識することになるので、息をするように体重計に乗って下さい。毎日!

痩せたSYO
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No体重計、Noライフ

目標を口に出す

だんだん宗教みたいになってきましたが、自分があと〇ヶ月で何キロ痩せる! という目標を口に出してしまうのも手。

痩せたSYO
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自分にポジティブな暗示をかけるのもダイエット成功の秘訣

具体的な目標を決めて口に出すことでわたしは達成を続けてきました。

-5kgから-10kgまで痩せる時期って、最初のときみたいなスピード感はなくてじわじわ、0.5kgずつじわじわ減っていく感じなのであまり達成感がなくなってくるんですよね。

でも、ここまでくると地味に体脂肪が落ちているので、あまり大きく体重が落ちなくてもガマン!

〇月×日まで〇kg痩せる!! とお坊さんのように念じてください。痩せます!

痩せたSYO
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念じダイエット、意外と有効です

目標達成! リバウンドしないためにどうするの?

さて、-10kg以上の減量に成功したあなた、おめでとうございます!

ここまで来てダイエットは終わりじゃありません。ここからが勝負です…!!!

リバウンド防止の方法はただひとつ!!

痩せた期間以上の期間を使って、その体重を維持する

です!!!!

パーソナルジム

1年使って痩せたら、次の1年でその痩せた体重をキープすること。

それでやっと、体が自分の体重を覚えてくれます!!!

もちろん完全維持は難しいかもしれませんが、少なくとも体重は最小値の3kg増以内におさめましょう。理想は+2kgぐらいで止めること。

それ以上増えるとデブ時代に逆戻り(リバウンド)する可能性大なので注意です!!

リバウンドしないコツは

  1. 適正な食事量と食事バランスを守り
  2. 良質な睡眠を取り
  3. 運動は続け
  4. 毎日体重計に乗り
  5. 増えた! と思ったら食事や運動、ファスティングなどで調整

すること!!!!

1年かけて痩せて、1年かけて体重を維持できたらよっぽどのことがない限り(暴飲暴食などをしてはダメですが)リバウンドしません! おめでとうございます!!!

ダイエットってただ痩せるだけじゃダメで、痩せて、維持して、はじめてリバウンドしないダイエットの成功なので、世の中にあふれているお手軽・簡単・すぐ痩せる情報に飛びつかないが大事。

ただし、一人でダイエットをするのは仙人のような意識をもっていないと難しかったりするので、プロのパーソナルトレーナーに頼るべくパーソナルジムに通うのはオススメです!

高いお金を払ってパーソナルジムへ行く価値はある!

痩せたSYO
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40代からでもダイエットは遅くない! ちゃんと理解してダイエットすれば、-10kg以上痩せるのも全然難しくない。プロに頼めばさらに近道!

40代のあなた! 今からでも全然遅くないのでまずは-3kgからダイエットはじめてみてくださいねっ!!

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